Sundhed

4 ernæringsregler og 7 hemmeligheder af drikke regime, som vil bringe dig i form


Hvordan man kan spise

Nogle forsøger ikke at spise før man spiller sport, men det er en stor fejltagelse. Ca. en time før en træning er det bare nødvendigt at spise. Kalorindholdet i dette måltid skal være ca. 200 kilokalorier. Dette kan være kulhydratfødevarer, såsom salat eller skiver skiveskåret frugt. Hvis du skal træne intensivt, må du ikke forstyrre en lille mængde protein.

Det anbefales at tage mad inden for 20-30 minutter efter træning. Ernæring efter træning spiller en vigtig rolle i at genoprette styrke og energi. Du kan drikke en protein shake og spise hurtig eller langsom kulhydrater. Det er ønskeligt at nægte fedt efter sportsbelastninger i den næste time.

  • Inden for to timer efter træningens afslutning skal du spise noget højt i protein;
  • I de samme 2 timer kan du drikke 700 ml mineralvand uden gas at genvinde;
  • Må ikke bevidst sulte;
  • Hytteost, kyllingebryst, hvide fiskfileter, æggehvider bliver spist.

Kulhydrater giver kroppen energi. I perioden efter en træning har kroppen en mangel på kulhydrater, og muskelvæv begynder at bryde ned. Det anbefales at bruge hurtige kulhydrater. Det er nødvendigt at hæve niveauet af insulin til det normale forløb af anabolske og antikataboliske processer.

Afhængig af intensiteten af ​​dine klasser og vægt er satsen 60−100 kulhydrater.

Produkter, der indeholder kulhydrater: boghvede, ris, byg, havregryn, pasta fra durum, klidbrød, bananer, frisk, honning i små mængder.

Protein shake genopretter bedst muskler efter træning. Du kan bruge andre produkter. Den anbefalede hastighed på 20-30 gram protein i 1 gang efter træning. Produkter indeholdende proteiner: kyllingefilet, kalkunfilet, æggehvider eller røræg, fisk, skaldyr, hytteost 0,5%.

Hvordan man drikker

  • Et par timer før klassen er det bedre at drikke op til en halv liter vand;
  • Bare 10 minutter før starten af ​​en anden 200 g;
  • Under træningen skal du drikke hvert 20. minut, 200 ml;
  • Efter træning kan du drikke efter 15 minutter;
  • Den samlede mængde forbrugt vand anbefales kun at reguleres af din egen tørstest;
  • Til tider er det bedre ikke at forbruge mere end 300 ml;
  • Der skal tages mindst 15 minutters pauser.

Du bør ikke vælge sødt vand, da det indeholder en masse sukker, og dette minimerer effekten efter træning.

Disse enkle anbefalinger og tip vil hjælpe med at gøre træningene mere effektive, og figuren er mere effektiv.